Õige toitumine: põhimõtted, nädala menüüd kehakaalu langetamiseks, retseptid

Õige toitumine on hea tervise, ilu ja harmoonia võti aastateks. Kui enamik dieete sunnib kaalu langetavat inimest kogema maksimaalseid piiranguid ja ebamugavusi, siis sel juhul seda ei juhtu. Peamine on koostada tasakaalustatud toidukomplektiga menüü õigesti. Samal ajal ei tule kaotatud kilogrammid tagasi, kuna keha on täielikult ümber ehitatud uuele dieedile ja dieedile.

Kas õige toitumisega on võimalik kaalust alla võtta?

Kaalu langetamiseks on võimatu valida ühte dieeti, mis oleks kõigile võrdselt tõhus. See on tingitud iga organismi individuaalsetest omadustest. Õige toitumise eeliseks on see, et puuduvad ranged piiravad raamistikud ja on võimalik iseseisvalt koostada menüü suurest lubatud toodete loendist.

PP süsteem kehakaalu langetamiseks on igas mõttes ideaalne. Selle tulemusena kaovad rasvavarud, kuid suureneb energiapotentsiaal ja füüsiline vastupidavus. Toitumisspetsialistide soovituste kohaselt peaksite pidevalt järgima sarnast dieeti, mis aitab säilitada keha tervist.

Toitumiskava eeldab toitainete, vitamiinide ja mineraalide õiget suhet, mis on vajalik keha täielikuks toimimiseks.Lisaks võite lisada tervislikku toitu, mis vastab suurenenud vajadusele komponentide järele. Mõnikord maskeerib see end ihaks kahjulike toitude järele.

Tabelis on esitatud alternatiivne asendus:

Soovitud toit	Mis on kehas puudu	Õige toote tarnija
Rasvased toidud, magus sooda	Kaltsium	Piimatooted, pähklid ja seemned, kaunviljad
Kondiitritooted, jahu küpsetised	Lämmastik	Oad, pähklid, oad
Šokolaad, kakao	Magneesium	Kapsas, ahjukartul, kaunviljad, pähklid
Maiustused	Aeglased süsivesikud, kroom	Puder, puuviljad
Hapukurk	Kaltsium, naatriumkromiit	Juust, kodujuust, merevetikad, merevetikad

PP -l kehakaalu langetamiseks peate tarbima vähem kaloreid kui füüsilised kulutused nõuavad. On 2 võimalust:

• sööge õigesti, järgides keha päevast kalorikogust, ja suurendage füüsilist aktiivsust;
• vähendada tavalist kalorisisaldust.

Te ei saa muuta dieeti kasinaks, püüdes võimalikult kiiresti vabaneda vihatud kilogrammidest. Optimaalne päevane kalorisisaldus on 1100-1200 kcal.

Kõige märgatavamaid tulemusi täheldati ülekaalulistel inimestel, kes varem eirasid õige toitumise põhitõdesid.Kui järgite kõiki PP reegleid, võite kaotada kuni 4-6 kg kuus.

PP põhitõed

Hea toitumise põhimõtted ei ole liiga keerulised, kuid töötavad laitmatult. Tasakaalu tõttu põletatakse rasvaladestusi järk -järgult ja füüsiline vorm normaliseerub.

Protsessi intensiivsuse huvides on soovitatav mitte jätta tähelepanuta sporti ja juhtida aktiivset eluviisi.

PP põhitõed, mis aitavad teil luua oma kaalulangusmenüüd:

• Nad keelduvad täielikult rämpstoidust: pooltooted, gaseeritud joogid, maiustused, vorstid, laastud, praetud ja rasvased toidud, alkohol.
• Piirata soola tarbimist.
• Retseptid on valmistatud tasakaalustatud kogusest rasvadest, valkudest ja süsivesikutest, kohustuslikud on ka kiudained ja vitamiinid.
• Neid süüakse sageli, kuid väikeste portsjonitena.
• Hommikul tühja kõhuga jooge klaasi jaheda veega, et korralikult seedimist alustada.Päevas peate jooma kuni 2 liitrit puhast vett ilma gaasita.Lisaks joovad nad rohelist teed, taimeteed, mineraalvett.
• Ära maga maha hommikusööki.
• Nõude kalorisisaldus arvutatakse iga päev.
• Närige toitu aeglaselt, ilma tähelepanu kõrvale juhtimata: see võimaldab teil kiiremini täiskõhutunnet tunda.
• Nõusid keedetakse, küpsetatakse, hautatakse või aurutatakse. Praadimine on vastuvõetamatu.
• Rõhutage puuvilju ja värskeid köögivilju.
• Kõrvaldage kiired süsivesikud ja asendage aeglastega: teraviljad, täisteraleib, magustamata puuviljad, marjad, mesi jne.
• Tarbitud loomsete valkude üldkogus arvutatakse suhtena 1 gramm 1 kg kehakaalu kohta.

Süsivesikute toitu tarbitakse pärastlõunal, valku - päeva teisel poolel. Põhitoidukordade arv päevas - kuni 5 korda, 4 -tunnise intervalliga, samal ajal, viimane - vähemalt 3 tundi enne magamaminekut. Lubatud on kuni 2 suupistet (keefir, pähklid, köögiviljad või rohelised õunad).

Ostunimekiri

Tabelis on loetletud kehakaalu langetamiseks lubatud ja keelatud toidud:

Lubatud	Keelatud	Lubatud piiratud koguses
Köögiviljad; puuviljad; teraviljad; tailiha: kana, veiseliha, kalkun; merekala; seened; pähklid; madala rasvasisaldusega piimatooted; munad; Pruun riis; kuivatatud puuviljad; mesi; rohelised; täistera leib; supid, teraviljad	Maiustused, suhkur; küpsetamine ja küpsetamine; pooltooted; Kiirtoit; rasvane, suitsutatud, soolatud, praetud; konserv; vorstid; erinevaid kastmeid ja majoneesi	Kartul; või ja taimeõli; Valge riis; nisuleib; punast liha

Nädala menüü

See tehnika ei tähenda ranget raamistikku. See hõlmab põhiprintsiipidel põhinevat täisväärtuslikku toitu ja kahjulike koostisosade kõrvaldamist.

Toodete tähtsuse määrab toidupüramiid. See koosneb kuuest toiduplokist: viis neist on tarbimiseks vajalikud iga päev, kuues tuleks minimeerida.

Iga inimene valib toidud, lähtudes isiklikest maitse -eelistustest. Salenemismenüüd põhinevad inimese parameetritel ja füsioloogilistel omadustel.

Et õppida, kuidas kontrollida oma dieeti ilma igapäevase kalorite loendamiseta, on soovitatav esialgu pidada päevikut. See salvestab kogu päeva jooksul söödud toidu, mis aitab analüüsida. Alustuseks järgige iga päev näidismenüüd.

Nädala põhimenüü on esitatud tabelis:

Nädalapäev	Hommikusöök	Õhtusöök	Õhtusöök	Suupisted (lõuna, pärastlõuna)
Esmaspäev	Kaerahelbed vee peal	Keedetud kanarind; köögiviljahautis; kõva nisu pasta	Küpsetatud spargelkapsas juustuga; keedetud muna	Keefir; kuivatatud puuviljad (50-60 g)
Teisipäev	Köögiviljasalat; täistera röstsai koos mozzarella viiluga; Apple	Brokkoli püreesupp; pruun riis mereandidega	Aurutatud lõhe; küpsekartul	Magustamata puuviljad; kodujuust ürtidega; täistera leib
Kolmapäev	Auru omlett; värsked ürdid; greip	Aurutatud vasikaliha lihapallid; kurgi ja tomati salat; tatrapuder vee peal	Kodujuustu pajaroog; roheline õun	Keefir; mesi; pähklid
Neljapäev	Kodujuust puuviljadega või madala rasvasisaldusega hapukoor	Kanaliha; küpsetatud oad; Köögiviljasalat	Kalakotletid; hautatud kapsas	Kaeraküpsised; kuivatatud puuviljad
Reede	Puuviljasegu loodusliku jogurtiga	Sellerisupp; fooliumis küpsetatud veiseliha; porgandi ja kapsa salat	Keedetud kalkuniliha; tomatid	Hapu piim; Apple
Laupäev	Hirsipuder vee peal	Keedetud valge kala; riisi lisand; roheline salat	Omlett kana, ürtide ja tomatitega; magustamata puuviljad	Õun; kuivatatud puuviljad
Pühapäev	Lahja riisipuder	Aurutatud vasikaliha; küpsekartul; peedi salat	Küpsetatud lõhe; tomati, kurgi ja paprika salat oliiviõliga	Keefir; pähklid

Soovitatavad joogid:

• Gaseerimata mineraalvesi;
• värskelt pressitud puuviljamahlad;
• roheline tee sidruniga;
• magustamata kohv;
• ravimtaimede infusioonid.

Kuu dieedi koostamisel järgivad nad põhiprintsiipe. Retseptid on samad, lähtudes heakskiidetud toitudest.

Käegakatsutava tulemuse saamiseks peate olema kannatlik ja mitte kõrvale kalduma kavandatud eesmärgist.

Meeste

Mehed erinevad naistest ainevahetuse, energiakulu ja suurema lihasmassi poolest.Järelikult on PP reeglid veidi erinevad.

Menüü koostamisel tuleb arvestada järgmiste punktidega:

1. Need sisaldavad rohkem valku, mis on vajalik lihastoonuse säilitamiseks. Taimetoitlaste jaoks on kaunviljad (v. a oad ja läätsed), kartul, piimatooted, seened ja pähklid lihale täieõiguslikuks alternatiiviks.
2. Menüüsse tuuakse tooted, mis soodustavad testosterooni tootmist: liha, mesi, munad, õietolm, veidi alkoholi (meditsiiniliste vastunäidustuste puudumisel).
3. Päevasest kalorikogusest peetakse kinni - 2300-3200 kcal, mis sõltub elustiilist: istuv või aktiivne, intensiivse treeninguga.

Samuti vajavad tugevama soo esindajad:

• tsink:õunad, datlid, viigimarjad, vaarikad, maks, sidrunid;
• seleen:kõrvitsaseemned, kreeka pähklid;
• fosfor:munakollane, kala, kliid.

Mehed ei saa ilma E -vitamiinita hakkama.

Ligikaudne igapäevane toitumine:

• Hommikusöök:teraviljapuder, keedetud liha, tee piparmündi ja sidruniga.
• Lõunasöök:täisteraleiva röstsai, kohupiim, mahl.
• Õhtusöök:köögiviljasupp ilma kartulita, keedetud merekala, kevadsalat, kõva nisu pasta.
• Pärastlõunane suupiste:tavaline jogurt, puuviljad.
• Õhtusöök:kodujuust värskete ürtide ja kurkidega.

Soovitav on loobuda sojast, õllest ja lahustuvast kohvist - need on tooted, mis soodustavad naissuguhormooni tootmist.

Tüdrukutele ja naistele

Naistel varieerub päevane kalorisisaldus vahemikus 1700-2200 kcal, äärmuslik näitaja on vastuvõetav ainult sportlastele.Sellest hoolimata saab dieeti muuta sama mitmekesiseks ja maitsvaks.

Elemendid, mida naise keha vajab igas vanuses:

• Kaltsium(eritub intensiivselt raseduse ajal ja 40 aasta pärast): kodujuust, juustud, piim, tofu, mandlid, salat.
• Raud(kadunud menstruatsiooni ajal ja östrogeen häirib selle imendumist): maks, kuivatatud aprikoosid, ploomid, kuivatatud pirnid ja õunad, kakao, kibuvitsa infusioon, kõrvitsaseemned.
• C-vitamiin(vajalik närvi- ja immuunsüsteemi normaliseerimiseks, kollageeni tootmiseks): tsitrusviljad, maasikad, kiivi, astelpaju, paprika, kibuvits.
• Foolhape(erivajadus tekib raseduse ajal, kuna aine välistab loote patoloogiate tekkimise): spinat, petersell, salat, igat tüüpi kapsas, peet, arbuusid, avokaado, virsikud, läätsed ja rohelised herned, tomatid, pähklid.

Kuni 25 aastat vana

Tüdrukuid julgustatakse keskenduma sojatoodetele, nisuidu ja jõhvikamahlale: nemadvältida Urogenitaalsüsteemi haigusi.

Soovituslik menüü noortele naistele:

• Hommikusöök:omlett, värsked tomatid, värskelt pressitud puuviljamahl või looduslik kohv.
• Lõunasöök:mandlid ja ploomid.
• Õhtusöök:brokkoli püreesupp, salat köögiviljade ja ubadega, küpsetatud kalkun, roheline tee.
• Suupiste:roheline õun.
• Õhtusöök:keedetud krevetid, avokaado, tofu ürtidega.

30 aasta pärast peaksid naised toitumise osas olema eriti ettevaatlikud, et hoolimata vanusega seotud muutustest pikka aega noorust ja ilu säilitada. Just selles vanuses hakkavad paljud kaalus juurde võtma või kannatavad kurnatuse all. Mõlemad juhtumid on põhjustatud vitamiinide ja toitainete puudusest organismis.

Pärast 30 aastat

30-35-aastaselt on soovitatav süüa murdosa ja vähehaaval, kuid mitte lubada näljatunnet. . . Toitumine põhineb valgulistel toitudel, köögiviljadel ja puuviljadel. On vaja säilitada lihasmassi, kardiovaskulaarsete, endokriinsete, seedimis- ja muude süsteemide normaalset funktsionaalsust.

PP -le lisatakse põhitoodetele veel:

• mereannid;
• rasvane kala (oomega-3 hapete allikas);
• rohelus;
• kapsas (aitab turse korral);
• vutimunad;
• oranžid ja punased köögiviljad;
• mango, kiivi, avokaado.

Pärast 40 aastat

40 aasta pärast suureneb paljude krooniliste haiguste tekke oht, kuna immuunsus nõrgeneb. Selles vanuses järgivad nad tasakaalustatud toitumist ilma jäikade dieetideta kehakaalu langetamiseks.Soovitatav on piirata musta tee ja kohvi tarbimist (2-3 tassi päevas). Soovitav on süüa rohkem banaane: neil on kasulik mõju südame tööle. Ploomid, hapukapsas ja merevetikad aitavad puhastada soolestikku patogeensetest bakteritest.

Raseduse ja imetamise ajal

Menüüd lapse kandmiseks ja pärast sünnitust pole väga erinevad. Peamine on tarbida rohkem kaltsiumi ja välistada toit, mis sisaldab erinevaid kunstlikke lisaaineid ja värvaineid - vastasel juhul on allergiline reaktsioon võimalik nii emal kui ka lapsel.

Toitumise põhitõed:

• tasakaal;
• väike kogus süsivesikuid;
• alkohoolsete jookide täielik puudumine.

Kaalu langetamiseks on imetavatel emadel keelatud juua taimseid lahtisteid ja ravimeid, samuti pidada dieeti.

Imetamise ajal lubatud ja keelatud toiduainete loetelu:

Keelatud	Lubatud
Kapsas; oad; täispiim; must leib; seened; toored puuviljad; punased köögiviljad; kohv, must tee; sibul küüslauk; maiustused, šokolaad, maiustused; arbuus; mesi; suitsutatud liha; vürtsikad road	Merekala; dieetliha; või ja taimeõli; küpsised, kreekerid, kuivatamine; pasta; teraviljad; piimatooted: hapukoor, kodujuust, jogurt; banaanid; kartul

Lastele ja noorukitele

Lastele tervisliku toitumise koostamisel võetakse arvesse mitmeid nüansse. Esiteks on see vanus, kuna keha kasvab pidevalt ja energiavajadus muutub.

Optimaalne päevane kalorikogus vanuseperioodidel:

• kuni 3 -aastane - 1500-1600 kcal;
• 3-5 aastat - 1900 kcal;
• kuni 8 -aastane - 2400-2500 kcal;
• 8-16-aastane-2600-3000 kcal.

Lapse keha vajab pidevalt:

• süsivesikud - energiaallikas;
• valk - vajalik lihaste tugevdamiseks;
• kaltsium - hea luudele;
• täisväärtuslik vitamiinide, mikro- ja makroelementide kompleks- ajutegevuse stimuleerimiseks.

Kuna lapsel on ainevahetus kiirem kui täiskasvanul, pole maiustused ohtlikud. Kolesterool seevastu osaleb rakkude moodustamises. Sellest ei järeldu, et lapsed saavad süüa kõike ja piiramatus koguses.

Kui olete ülekaaluline, tasub üle vaadata toitumine vastavalt PP programmile:

• Looge konkreetne söömisrežiim, eelistatavalt tundide kaupa.
• Ärge sundige last sööma.
• Nad kasutavad murdosa toitu koos tervislike suupistetega: õunad, kreekerid, jogurt, puuviljad, mesi, marjad.
• Lõunasöögiks pakutakse valgu toitu. See võib olla keedetud kana, aurutatud kotletid, kodujuust, hernes või kaerahelbed.
• Lisage dieeti kindlasti kõik piimatooted.
• Maiustused doseeritakse ja antakse välja rangelt pärast peamist söögikorda.
• Välja arvatud laastud, kiirtoit ja muud kahjulikud tooted.
• Nad õpetavad vett jooma.

Päeva näidismenüü:

• Hommikusöök:pannkoogid õunapüreega, kompott.
• Suupiste:banaan, beebiküpsised.
• Õhtusöök:kanasupp köögiviljadega, lihapallid, tomati- ja kurgisalat, värsked puuviljad.
• Pärastlõunane suupiste:võileib juustuga.
• Õhtusöök:riisipuder, piim või keefir.

Perekonna jaoks

Kogu perele vastuvõetava dieedi valimine on palju keerulisem, kuna peate arvestama iga selle liikme eelistuste ja omadustega. Arvesse võetakse järgmisi tegureid:

• kehaline aktiivsus;
• terviseprobleemide olemasolu, sealhulgas ülekaalulisus;
• vanusekategooria;
• individuaalsed maitse soovid.

Mehed puutuvad suurema stressiga kokku, seega vajavad nad rohkem kaloreid. Mõõdetud ajaviitega jäetakse rasvane liha ja või toidust välja. Kaalu kaotavad leibkonnad peaksid vältima kahjulikke ja kõrge kalorsusega toite.Seedetrakti patoloogiate korral valmistatakse dieettoite. Hommikusöök peaks olema täielik.

Laualt peate tõusma kerge näljatundega, kuna küllastus ei tule kohe.

Menüü on koostatud nädalaks, kuid seda ei tasu ette valmistada: värske toit on tervislikum. See kehtib eriti salatite, suupistete ja küpsetiste kohta.

Nädala toodete täielik nimekiri kogu perele:

• teravili: kaerahelbed, tatar, riis;
• pasta;
• kanarind;
• kala;
• munad;
• juust;
• köögiviljad ja puuviljad;
• müsli;
• piimatooted ja hapupiimatooted;
• rohelised.

Mõistlikum on nädalaks vajalikke tooteid üksikasjalikult kirjeldada ja nimekiri koostada, et mitte poest midagi üleliigset osta.

Sportlastele

Tervislik toitumine ja sport on tervise kaks lahutamatut komponenti. Ilusa ja vormis keha saamiseks ei piisa dieedi järgimisest ja treeningul põletatud kalorite arvu jälgimisest.

Intensiivse sportimise ajal toimub lihaste ülesehitamine ja kogunemine, seetõttu on oluline väljastpoolt saadav valk. Lisaks kodujuustule peab menüü sisaldama pähkleid, liha ja mune. Lisaks võetakse spetsiaalseid valgu toidulisandeid.

Vältida tuleks lihtsaid süsivesikuid (suhkur, maiustused, mesi) ja asendada need keerulistega (täisteraleib, kaunviljad, teraviljad, puu- ja köögiviljad). Neid tarbitakse 2 tundi enne tunde ja 30 minutit pärast seda. Nad söövad täielikult 1, 5 tunni jooksul, peamiselt valku.

Sportlased peavad tarbima ka tervislikke rasvu: kala, linaseemneid, mereande, pähkleid, taimeõlisid.

Neid juhib järgmine toiteskeem:

• Hommikusöök:kaerahelbed piimas, mitu muna.
• Lõunasöök:valgu kokteil.
• Õhtusöök:vinegrett, kala või liha.
• Pärastlõunane suupiste:portsjon kodujuustu.
• Õhtusöök:riisiliha puder, kodujuust.
• Hiline suupiste:klaas piima või keefirit.

Retseptid

PP -s kasutatavad nõud on tavaliselt lihtsad ja kergesti valmistatavad kodus, ilma palju aega võtmata, ning need sisaldavad ka odavaid ja kergesti kättesaadavaid koostisosi.

Küpsetusprotsessis on peamine asi mitte soola ja kunstlike vürtsidega üle pingutada.

Brokkoli koore supp

Maitsev ja toitev püreesupp võib olla täielik lõunasöök.

Toiduvalmistamiseks vajate:

• brokkoli kapsas - 500 g;
• sibul - 1 pea;
• koor (10% rasva) - 120 ml;
• sooda, sool - näputäis;
• kreekerid maitse järgi.

Ettevalmistus:

1. Keeda brokoli kergelt soolaga maitsestatud vees pehmeks.
2. Ülejäänud vedelik tühjendatakse, kuid mitte täielikult.
3. Vahusta segisti abil ühtlaseks.
4. Lisa koor.
5. Lase uuesti keema tõusta.

Kaunista ülaosa kreekerite või seemnetega.

Sellerisupp

Rikkaliku ja lihtsa roa jaoks vajalik toidukompositsioon:

• selleri juur - 200-220 g;
• valge kapsas - 300 g;
• porgandid - 5 tk;
• sibul - 5-6 tk;
• tomatid - 4-5 tk;
• paprika - 1 kaun;
• rohelised oad või spargel - 350-400 g;
• tomatimahl - 1, 5 l;
• kaunistamiseks värsked ürdid.

Ettevalmistus:

1. Seller ja kõik köögiviljad lõigatakse ribadeks. Valage kastrulisse ja valage mahl.
2. Nad panevad selle tulele ja ootavad keemist. Küpseta 10 minutit, aeg -ajalt segades.
3. Vähenda kuumust, lisa hakitud rohelised, kata kaanega ja hauta veel 7-8 minutit.

Enne kasutamist võib suppi saumikseriga vahustada, mis soodustab toitainete paremat imendumist.

Köögiviljasalat

Dieetsalati jaoks on vaja:

• punased ja valged oad - 200 g;
• tomatid - 1-2 tk;
• lehtsalat - 50 g;
• mais - 150 g;
• petersell ja till - 1 kamp;
• veiniäädikas või sidrunimahl - 1 spl. l.

Ettevalmistus:

1. Keeda oad eelnevalt pehmeks.
2. Lisa tükeldatud tomatid.
3. Lisa sinna hakitud rohelised, salat ja maisiterad.
4. Maitsesta äädika või sidrunimahlaga.
5. Maitse ja pipar.

Konserveeritud köögivilju ei soovitata võtta - eelistatavalt värskeid või külmutatud.

Odrapuder seentega

Odra seentega saab kergesti ja kiiresti küpsetada aeglases pliidis, samal ajal kui see osutub õrnaks ja rahuldavaks. Retsept sobib salendavatele inimestele ja taimetoitlastele.

Koostis:

• pärl oder - 200 g;
• vesi - 3, 5 tassi;
• šampinjonid - 0, 5 kg;
• sibul - 1 tk;
• taimeõli - 20-30 ml;
• sool pipar.

Ettevalmistus:

1. Tangud pestakse, valatakse veega ja leotatakse 5-6 tundi või üleöö.
2. Hommikul tühjendatakse vedelik, pärl oder pannakse multikookeri kaussi ja valatakse värske vesi.
3. Haki sibul peeneks, tükelda seened plaatideks ja prae kergelt taimeõlis.
4. Lisage praadimine kaussi, sool ja pipar.
5. Määrake soovitud režiim.
6. Pärast lõppsignaali avage ja segage.

Serveerimisel on lubatud lisada igale portsjonile tükk võid.